Nutrición adecuada para a perda de peso - menú para todos os días

13 Outubro 2025

Principios de nutrición adecuada para a perda de peso

O menú de nutrición adecuado para a perda de peso é unha dieta sa e equilibrada que che axudará a perder ata 10 kg. exceso de peso.

Para que todo o mundo coñeza o seu menú para todos os días e poida perder peso, preparamos unha dieta diaria para ti que che axudará a crear o teu propio plan de comida e a reducir o peso ao resultado desexado.

Con unha nutrición adecuada, perder peso non é un problema, senón canto exceso de peso tes, cal debe ser e como calculalo? Intentemos entender este problema.

Como perder o exceso de peso, como calculalo correctamente

Fórmula de peso ideal:

Altura en centímetros - 100 (110). Se tes 165 cm-100 = 65 kg (o teu peso ideal).

Circunferencia da cintura:

Os homes deben ter unha circunferencia da cintura> 102.
Mulleres> 88.

Calculamos o índice de masa corporal (IMC):

Tomamos peso en quilogramos/metros cadrados: (Por exemplo, é 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. O seu peso é de 70 kg. Fórmula de cálculo: 70: 2,72 = 25,73 (o seu IMC).

Se como resultado do cálculo que recibiches:

> 18,5-Underweight;
18.5-24.9 é peso normal;
25-29.9 - sobrepeso;
<30-OBESIDADE.

Obesidade 1º grao:

IMC de 30 a 34,9 unidades.

Obesidade 2 graos:

IMC de 35 a 39,9 unidades.

Obesidade 3 graos:

IMC de 40 unidades e superior.

Cal é a diferenza entre a nutrición adecuada e a dieta?

Cando vas a dieta, tes que seguir cegamente o menú. Non se permiten desviacións. Non elixes os teus alimentos favoritos. Ten que comer o que proporciona a dieta. Cunha dieta a longo prazo, pronto te cansas de mastigar alimentos blandos e magros. Entón prodúcese unha avaría. Vostede arrasa todo na neveira. O exceso de peso volve.

Nunha dieta a curto prazo, podes perder moitos quilos adicionais (restrición de calorías). Pero pode haber dano para a saúde, o pelo, a pel e as uñas poden danarse. Despois, o corpo non terá suficientes nutrientes útiles. Pode perder peso, pero entón o peso volverá cando cambie a unha dieta regular.

Cando decides comer ben, cambias os teus hábitos alimentarios para sempre. A continuación, o peso caerá á normalidade e permanecerá normal.

Con unha nutrición adecuada, non hai lugar para restricións estritas. Podes comer o teu prato favorito, dedicarse a un delicioso produto. O principal é saber cando e en que cantidades se pode facer. O menú de comida sa é saboroso e satisfactorio. Non terás fame.

Quen precisa unha nutrición adecuada

A nutrición adecuada axuda non só a perder peso, senón tamén a mellorar a saúde do corpo. Hai unha variedade de produtos nos estantes nas tendas que son moi prexudiciais para os humanos se se consumen regularmente.

Os estabilizadores, emulsionantes, conservantes, colorantes son unha pequena parte do que está contido en galletas, bolos, salsas, comidas enlatadas e cocidos. Cando estas substancias entran no corpo, acumulan e provocan un efecto tóxico. A continuación, gastrite, úlceras e problemas coa forma do tracto gastrointestinal. Polo tanto, todo o mundo necesita comer correctamente, especialmente persoas maiores de 30 anos e aqueles que padecen trastornos intestinais.

Para aqueles que son propensos á obesidade ou xa son obesos, PP é o único xeito de resolver o problema. Cunha dieta adecuada, o proceso metabólico volve á normalidade, obtendo a perda de peso.

Conta aproximada de calorías

Non te preocupes, non tes que calcular o contido calórico exacto de cada porción. En internet podes atopar táboas de contido calórico de alimentos. Compara a túa dieta diaria cos datos atopados e calcula o excedente.

Para evitar erros, primeiro determine as túas necesidades de calorías individuais. Para iso, recomendamos usar o método Mifflin-san Geor.

O esquema de reconto para as mulleres é o seguinte:

Multiplica o teu propio peso por 10;
Ao valor resultante, engade a súa altura multiplicada por 6,25;
Da figura resultante, restar 161 e idade multiplicada por 5;
Multiplica o total por 1,2.

Exemplo: determinamos o requisito diario de calorías para unha muller - peso de 70 kg, altura 170 cm, 30 anos:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal.

O coeficiente "1.2" indica actividade física. No exemplo dado, é mínimo (traballo sedentario). Se fas deportes, o coeficiente será diferente:

Actividade baixa - 1.375 (exercicio lixeiro, adestramento 1-3 veces por semana);
Media - 1,55 (adestramento intensivo, 3-5 veces por semana);
High - 1.725 (adestramento diario intensivo);
Actividade extrema - 1,9 (Deportes de forza, traballo físico pesado, adestramento diario).

Para os homes a fórmula é diferente:

Multiplicar o peso por 10;
Para o valor resultante, engade a altura multiplicada por 6,25;
Da figura resultante, restar a idade multiplicada por 5;
Engadir 5;
Multiplica o total por 1,2 (ou outro factor adecuado).

Exemplo: home, idade 32 anos, peso 80 kg, altura 193 cm, 5 adestramentos intensos por semana:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Entón, calculaches as túas necesidades de calorías individuais. Que pasa? Para perder peso, reduce o valor resultante nun 20%. A figura final converterase nunha pauta para vostede na construción da túa dieta.

A combinación correcta de bzhu

Un principio importante dunha dieta sa é o equilibrio. É dicir, o menú debe conter proteínas, graxas e hidratos de carbono. Non debes excluír ningún destes nutrientes da túa dieta.

Pero para alcanzar diferentes obxectivos, BZHU debería correlacionarse de forma diferente:

Perder peso. Para desfacerse de libras adicionais, ten que limitar a inxestión de carbohidratos. Son os primeiros en depositarse como graxa subcutánea por falta de actividade física. Relación recomendada para a queima de graxa: proteínas - 40%, graxas - 30%, carbohidratos - 30%;
Gañando masa muscular. Sábese que os atletas necesitan máis calorías para reparar e cultivar músculos. Isto significa que a súa dieta debería consistir principalmente en hidratos de carbono. A relación recomendada neste caso será a seguinte: proteínas - 30%, graxas - 20%, carbohidratos - 50%;

Os culturistas profesionais usan unha relación BJU extrema para prepararse para as actuacións - 60/20/20, respectivamente. Pero este esquema está contraindicado para persoas comúns e atletas novatos.

Que podes comer para perder peso

A lista de produtos que non interfiren coa redución das reservas de graxa é extensa, de xeito que podes formular o menú correcto para o mes, sen practicamente ningunha repetición. Principalmente, as ideas de comidas están limitadas ao que podes mercar na tenda de comestibles e as túas habilidades de cociña.

Produtos dietéticos absolutamente:

As leguminosas son proteínas vexetais lixeiras. Os garavanzos, as lentellas, as fabas son ideais para a perda de peso, pero é mellor non inclinarse nos chícharos;
O queixo é maioritariamente duro;
Ovos: ata 2 por día, se con xema e ata 4, se só é branco;
Produtos lácteos fermentados: con precaución, pola noite, os iogurts só serán naturais;
Queixo cottage: preferentemente baixo en graxa, pero non é necesario buscar en graxa baixa;
Leite-mínimo para evitar a deficiencia de calcio, sen lactosa;
As verduras conteñen fibra, é dicir, fibra dietética. Mesmo se permite as patacas, pero o volume do seu consumo redúcese;
Os cereais son fontes de carbohidratos lentos e vitaminas B. Especialmente recomendable: fariña de avea, trigo mouro, millo, cebada de perlas;
As froitas e os froitos secos son un excelente substituto para doces feitos por fábrica;
Cariño, noces;
Aceite vexetal: preferentemente oliva, ata 30 ml. por un día.

Que é importante á hora de crear un menú de nutrición?

Beba auga potable: non refrixerada ou auga fervendo (limpa o tracto gastrointestinal e comeza os procesos metabólicos). O té verde é útil para aqueles que perden peso (acelera o metabolismo, reabastece a necesidade do corpo de antioxidantes e suprime perfectamente o apetito);
Os lanches da tarde e os segundos almorzos son lanches adecuados e equilibrados entre as comidas principais. Pero non deben converterse nunha comida completa. Prepare froitas frescas para un lanche (podes ter un plátano, 150-200 g de uvas, unha mazá grande), verduras frescas ou fervidas (repolo, tomate, cenoria, rabanetes, etc.), froitas secas ou porcas (este último debe estar sen sal e nun volume de máis de 30 gramos por comida);
Podes comer máis comida pola mañá e pola tarde que pola noite, xa que o metabolismo é máis rápido durante o día. Pola noite, debes preparar unha cea lixeira e tamén renunciar aos doces;
Para que o proceso de asimilación de alimentos continúe máis rápido e máis plenamente, debes dividir a comida en seis veces. Non tomes descansos demasiado tempo para non ter fame;
Deberás renunciar a calquera comida lixo, así como alimentos e alimentos graxos, isto axudará a perder peso máis rápido;
Ao seleccionar produtos, é importante engadir aos ingredientes do menú ricos en minerais, fibra, vitaminas e outros compoñentes;
Non debes saltar o almorzo, aínda que non teñas fame. Cada almorzo debe ser equilibrado e nutritivo: o 50% da inxestión diaria de carbohidratos debe estar no almorzo, deixar un 30% para proteínas, un 20% para graxas;
Ao planificar o menú semanal, prepara inmediatamente unha lista de compras de comestibles. E inmediatamente decide que día cociñarás que. Nalgúns días, por exemplo, deberían incluírse polo e peixe. Un día deberías ter unha ensalada de verduras claras para cear e un bistec de carne de carne para xantar, etc.
Ao contar calorías, restar os queimados durante a actividade física. Por exemplo, se vas camiñar pola cidade todo o día ou planificou ciclocross de longa distancia, aumenta a túa dieta para ese día. Planifique a cantidade correcta de hidratos de carbono e proteínas e almorzar antes de saír de casa;
Podes tomar café, pero beber variacións altas en calor (lattes ou capuccinos) só antes do xantar;
Recoméndase comer alimentos ricos en hidratos de carbono complexos e complementar a dieta con froitas frescas. Isto acelerará o proceso de perda de peso;
Para que o resultado se conserve, terás que acostumarte a este principio de nutrición, xa que só a adhesión constante ás regras axudará a manter unha figura delgada;
A cea debe conter principalmente proteínas. Por exemplo, queixo con pouca graxa, polo cocido ou peixe ao vapor.

Como facer un plan de comida para a perda de peso

A túa tarefa: Non para renunciar á comida en nome de ser delgado, senón a construír un sistema nutricional que axudará ao corpo a queimar exceso de graxa e a construír músculo.

A base da dieta debe ser: Pollo, pavo, carne vermella magra + peixe, aguacate, aceite de oliva + ovos e produtos lácteos + froitas, verduras e verduras + grans integrais + especias naturais e herbas + auga limpa.

Prohibido: Todo tipo de comidas enlatadas + bebidas carbonatadas (incluíndo auga) + alcol + alimentos afumados, salgados e fritos + azucre refinado e fariña branca + fontes de cafeína (café, té, bebidas enerxéticas, chocolate).

A mellor forma de organizar as comidas é a seguinte:

Almorzo-7-9 am. Neste momento, é mellor comer cereais sen azucre, verduras crúas e tortillas. Podes beber con té, kefir ou zume.
Xantar-23-12 horas. Para un lanche, é ideal comer primeiros cursos ou froitas, iogur.
Xantar-13-15 días. Para un xantar completo, os alimentos proteicos e os hidratos de carbono son adecuados, xa que neste momento están ben dixeridos. Podes comer pan, todo tipo de cereais, pratos vexetais e pasta de gran integral.
Tarde Snack-16-17 días. Despois dun xantar pesado, por regra xeral, non tes ganas de comer neste momento, pero se queres, podes comer froitos ou froitas e lavalo con zume, iogur ou só auga.
Cea-18 a 20 horas. É mellor cear con alimentos proteicos e verduras: peixe, polo, ensalada de verduras ou froitas, iogur, cazola. Pero as patacas, os grans e os doces non se deben consumir neste momento.

Unha porción é:

100–150 g vexetais (o tamaño do puño);
150 ml. produtos lácteos;
120 g de carne ou peixe (aproximadamente o tamaño da palma);
1 cucharada. aceite vexetal;
12 uvas;
1 mazá, plátano, laranxa ou pera;
1/2 mango ou pomelo;
1/4 aguacate.

Intente comer o maior número de verduras e froitas frescas e non cocidas; O xeito máis adecuado de preparar carne, peixe e pratos laterais é a cocción e a ebulición.

Mostra de almorzos

Diferentes variedades de porco. Hai tantos deles que dificilmente podes repetir cada día durante unha semana. Isto inclúe arroz, millo, avea enrolada, trigo e trigo mouro. A preparación é importante. Pódese ferver en auga ou leite. Use aceites vexetais como aderezo.

Perder peso require as "bondades" correctas. Por exemplo, trátase de porcas ou froitos secos. É mellor consumilos ao vapor e non máis que media cunca estándar á vez.

Tortilla. Pódese preparar a partir de ovos de polo ou codorniz;
Ensalada de porción de froitas;
Outra opción do menú é unha porción de pan enteira;
Ensalada de verduras e herbas frescas;
Queixo baixo en graxa, non máis de 4 pezas;
Peixe lixeiramente salgado, unha porción;
Un vaso de kefir, iogur ou soro de leite. Iogur.

Con PP podes tomar 2 almorzos ao día e isto non cancelará a túa perda de peso. Estupendo, non? Vexamos unha dieta aproximada para esta comida.

Xantar

Un vaso de kefir, iogur. Engade un puñado de bagas frescas ralladas, un pouco de mel, ou incluso marmelada caseira;
Non máis de 25 g de chocolate escuro;
Kiwi, mazá, pera, mandarinas, laranxas, plátano.

Xantares adecuados no menú

Todos os días a túa dieta pode ser variada, porque no medio do día podes comer algo desta lista:

As carnes de baixo contido de graxa para PP non son só o peito de polo, senón tamén a carne magra, o filete de pavo, a tenreira;
Lasaña sen graxa - con verduras, cogomelos;
Ensalada de verduras;
Pizza, preferiblemente vexetariana;
Peixe: podes fervelo ou cocelo no forno ou vapor;
Pasta de trigo de duración con aderezo de queixo baixo en graxa;
Sopa de crema baseada en verduras, opcional con croutóns de centeo;
Verduras guisadas: podes cociñar repolo ou coliflor, cenorias, pementos, remolacha, etc.;
Sopa de verduras de Coresma;
Marisco fervido - camarón, calamar.

Snacks. Isto podería ser froitas, verduras, pan, galletas de avea caseiras, noces, froitos secos, un vaso de kefir ou iogur.

O lanche da tarde tamén se pode variar. Podes comer queixo ou iogur. Ou pode usar froitas secas, noces non asadas, froitas.

Algunhas persoas simplemente intentan eliminar as comidas nocturnas da súa dieta porque queren perder peso. E isto é fundamentalmente mal. Para cear podes facer panquecas de queixo, cazola, ensalada de verduras con marisco. Tamén peixe ao vapor ou aves brancas. Ou unha tortilla con verduras. Podes picar herbas frescas, especialmente na tempada. Toma tamén aceitunas. As filloas vexetais van ben ou podes engadir cogomelos.

Como podes ver, empregando diferentes combinacións de incluso os produtos alimentarios propostos (e o seu número non se limita a esta lista), pode crear un menú completo e, o máis importante, diferente durante un mes para a perda de peso e a nutrición adecuada. Por suposto, para iso terás que usar a túa imaxinación e mellorar un pouco as túas habilidades culinarias, pero o obxectivo paga a pena.

Menú de mostra de nutrición adecuada para a perda de peso durante unha semana

É importante planificar correctamente a túa dieta; O proceso de perda de peso, así como o benestar da muller, dependerá disto. Se segues todas as regras e tamén fai que a túa dieta sexa bastante variada, non será difícil soportar restricións dietéticas.

Luns

Almorzo: gachas de millo con manteiga engadida, un vaso de kefir de baixo contido de graxa;
Segundo almorzo: queixo de cota de baixo contido de graxa, unha mazá verde;
Xantar: trigo ao vapor con peito de polo fervido, cen gramos de ensalada de repolo e un vaso de zume de verduras;
Snack de tarde: ovo de polo fervido e 110 g de chícharos verdes;
Cea: 140 g de peixe fervido con brócoli, unha cunca de té verde.

Martes

Almorzo: unha tortilla feita a partir dos brancos dun ovo de polo, froita fresca ou un vaso de café fervido;
Segundo almorzo: un puñado de noces crúas;
Xantar: sopa de caldo fraco con brócoli, ensalada con feixón e pavo, unha cunca de té verde;
Snack da tarde: un puñado de ameixas ou datas;
Cea: ensalada de aguacate fresco con camarón, queixo de tofu e un anaco de pan.

Mércores

Almorzo: ensalada a partir dunha mestura de froitas, aderezada con dúas culleres de sopa de kefir;
Segundo almorzo: un puñado de améndoas crúas;
Xantar: arroz integral de 110 g, un anaco de carne fervida e ensalada de repolo fresco;
Tarde Snack: un paquete de queixo con pouca graxa;
Cea: atún fervido e coliflor.

Xoves

Almorzo: queixos cocidos no forno, 110 g de queixo e té de pouca graxa sen azucre;
Segundo almorzo: dúas pequenas mazás;
Xantar: unha porción de sopa de peixe e dous pepinos frescos, podes engadir un anaco de pan;
Snack da tarde: un vaso de kefir de baixo contido de graxa e 25 g de noces crúas;
Cea: Pollock cocido 210 g, pepino e ensalada de tomate, té verde.

Venres

Almorzo: gachas de avea con auga ou leite, podes engadir 3-4 ameixas;
Segundo almorzo: ovo fervido, 1 pepino;
Xantar: espaguetis integrales, carne a vapor de 110 g, unha porción de sopa magra;
Snack da tarde: 55 g de noces crúas e unha cucharadita de mel;
Cea: 120 g de queixo cottage, verduras ao forno e peito de polo.

Sábado

Almorzo: gachas de cereais con auga, un vaso de kefir;
Segundo almorzo: Raisinas de 25 g e ameixas de 30 g;
Xantar: filete de pavo cocido, ensalada de verduras con repolo e pepinos;
Tarde Snack: ensalada de froitas frescas;
Cea: verduras guisadas, 120 g de carne fervida.

Domingo

Almorzo: un vaso de zume de verduras ou froitas recentemente espremido, queixo lixeiramente salgado e un anaco de pan;
Segundo almorzo: ensalada de froitas e un vaso de té;
Xantar: sopa de caldo de verduras con legumes, ensalada con verduras e carne;
Tarde Snack: 120 g de queixo de cota de baixo contido de graxa e pasas de 20 g;
Cea: guiso de verduras con carne, té e dous anacos de pan.

Se segues unha dieta saudable de perda de peso durante unha semana, podes eliminar 2-3 libras adicionais, o que supón un éxito importante.

Consellos útiles

O almorzo con esta dieta é de gran importancia. É isto que che cobra a enerxía necesaria durante todo o día, polo que non debes renunciar á comida da mañá. E antes do almorzo, recoméndase beber un vaso de auga morna, que acelerará o teu metabolismo. Ademais disto, hai varios consellos máis que poden ser útiles para aqueles que deciden perder peso facilmente e sen seguir dietas estritas:

Deberías almorzar 30 minutos despois de espertar e, se unha persoa prefire tomar café, primeiro debes comer un anaco de queixo, un ovo fervido ou tostadas con verduras;
O xantar debería consistir idealmente por proteínas e hidratos de carbono complexos. Isto saturará o corpo durante moito tempo, e logo por cear non haberá unha sensación de fame persistente;
Se o teu apetito aumenta máis preto da noite, en vez dalgún produto nocivo ou de alto contido en calorías, podes beber un vaso de kefir ou iogur natural, ao que se engade o salvado de centeo esmagado. Esta bebida encherá o estómago, proporcionará unha sensación de plenitude e axudará aos intestinos a traballar;
Non se deben consumir as froitas despois de comidas pesadas e especiais de carne. Isto pesará o estómago e provocará fermentación. Como resultado, pode producirse estreñimiento, que retardará todo o proceso de harmonía. As froitas son mellor comidas 15 minutos antes da comida principal ou por separado, como lanche independente.